Sporcular için metabolic balance®

Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan ve metabolic balance® beslenme sistemine geçmiş olan sporcular için ayrıntılı beslenme önerileri

Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcuların yaşamında iki evre arasında ayrım yapılması esastır. Bunlardan biri antrenman ve yarış evresi, diğeri de rejenerasyon evresidir.

Rejenerasyon evresinin iki önemli alanı ise, dinlenme ve doğru beslenmedir. Sporcunun harcadığı maddelerin, beslenme yoluyla organizmaya geri kazandırılması gerekmektedir. Burada öncelikli olan yakılan karbonhidratlardır, ancak yeterince yağ ve protein alımı da büyük önem taşır. Değinilmesi gereken diğer önemli bir nokta da, dehidratasyonu önlemek ve organizmanın ihtiyacı olan minerallerle beslenebilmesi için su ve diğer sıvıların alımına dikkat edilmesidir. Bu çalışmaları yaparken, performans odaklı sporcuların, metabolic balance®’ın katı kurallarına uymalarının her zaman mümkün olamadığını saptadık ve bu nedenle bu prensiplerin onlar için bir miktar değiştirilmesi gerekliliğini gördük.

Hem antrenman ve yarış evresini; hem de antrenman ve yarışların yapılmadığı dönemleri (Rejenerasyon evresi) beş ayrı evre olarak ele alabiliriz:

1. Evre: Antrenman ve yarışlardan hemen öncesi
2. Evre: Antrenman / yarış süreci
3. Evre: Antrenman ve yarışların hemen sonrası
4. Evre: Antrenman / yarış süresine denk gelen süreç
5. Evre: Antrenman ya da yarışlarla bağlantısı bulunmayan süreç

1. Evrenin amacı:

Karbonhidrat depolarını doldurmak, bol su almak, antrenmandan sonra hızlı bir rejenerasyon sağlamak.

Neler tüketilmelidir?

 Karbonhidratlar: Bir sonraki antrenmana kadar geçen süre ne kadar uzunsa, glisemik endeks o kadar düşük olmalı ve lifli madde alımı azaltılmalıdır, çünkü şişlik duygusu bağırsakların su tutmasına yol açar! Spor öncesindeki son on dakika içinde karbonhidratlar alınacaksa, bunlar mümkünse sıvı formda ve glisemik endeksleri yüksek olmalıdır. Spor yapmaya başladıktan hemen sonra insülin üretimi düşer; bunun nedeni, kaslardaki kasılmayla birlikte hücrelerin glikozu emme gücünün insülin olmadan da önemli ölçüde artmasıdır.

  •   Protein: Valin, lösin ve izolösin gibi yağsız et ve balıkta bulunan dallanmış zincirli aminoasitler. Bu amino asitler, rejenerasyon sırasında kas yapımını yoğun olarak arttırırlar.
  •   Su: Çalışma sırasında dehidratasyonun önüne geçilebilmesi için çok önemlidir. Yeterli sıvı alımı, spor sırasında meydana gelen protein yıkımını yavaşlatır, ayrıca insülin üretimini de düşürür.

    2.Evrenin amacı:

    Performansı korumak, halsizliğin önüne geçmek, antrenmandan sonra hızlı rejenerasyon sağlamak.

    90 dakikaya kadar olan spor faaliyetleri için:

 Katı gıda ya da enerji yiyecek ve içekleri alınmamalı, sadece su ve düşük karbonhidratlı sporcu içecekleri, örneğin 1/3 oranında sulandırılmış elma suyu içilmelidir. Miktarlar boy uzunluğu ve terleme yoğunluğuna göre ayarlanmalı, saatte 800 ml aşılmamalıdır.

Dört saate varan spor faaliyetleri için:

  •   Her saat için sıvı formda 200 – 300 kcal, saat başını 10-20 dakika geçtikten sonra alınmalıdır. Sıvı alımı da saatte 800 ml’yi aşmamalı, alınan sıvının glikoz ya da glikoz polimeri oranı yüksek olmalı, kesinlikle früktoz içermemelidir! Az miktarda kafein, glikozun hücreler tarafından emilimini kolaylaştırır.
  •   Mineraller: Magnezyum, kalsiyum ya da potasyum alımı gerekli olmamasına karşın, özellikle saf su içildiği durumlarda dışarıdan sodyum verilmelidir.

    Dört saati geçen spor çalışmalarında bireysel danışma gereklidir.

    3. Evrenin amacı:

    Karbonhidrat ve su depolarının doldurulması, protein yıkımını ve asitlenmeyi önlemek. Vücudun bütün besin maddelerini en etkili biçimde özümseyebildiği zaman dilimi, sporu izleyen süreçtir!

 Karbonhidratlar: Sporun bitmesine ne kadar az zaman kaldıysa, glisemik endeks o kadar yüksek olabilir, böylelikle glikojen deposu hızla doldurulabilir. Burada da en hızlı emilim, sıvı formdaki gıdalarla gerçekleşir.

 Su: Spor sırasında kaybedilen her yarım kilo için 500ml su içilmelidir; su, karbonhidratlar, sodyum ve proteinlerle zenginleştirilebilir.

 Protein: Yağ, ateşte karbonhidrat gibi yanar. Ancak karbonhidrat depoları boşaltılmışsa, yağ yakımında protein devreye girer. Bu durum, özellikle uzun çalışmalar sonrasında kas proteini kaybına yol açar. En ideal karbonhidrat / protein oranı 4/1 ile 5/1 arasındadır. Bu amaçla kullanılacak en kaliteli protein tozu ise yumurtadan ya da kesik sütten elde edilir.

 Bazlı maddeler: Yoğun spor çalışmasından sonra her zaman asitlenme meydana gelir. Vücut, pH değerini nötr olacak şekilde düzeltebilmek için, kemiklerden mineralleri, kaslardan da azotu parçalar. Bu yüzden meyve ve sebze suları içilmelidir. Kuru üzüm de baz etkisine sahiptir.

70 kg ağırlığındaki bir kişiye uygun ideal rejenerasyon içeceği tarifi:

 500 ml meyve suyu, 4 tatlı kaşığı üzüm şekeri, 2,5 – 3 tatlı kaşığı protein tozu (yabanmersini ya da ahududu suları önerilir).

4.Evrenin amacı:

Kas proteini ve sinirler gibi yapıların yeniden sentezi. Rejenerasyon süresi, sportif faaliyet süresiyle eşit olmalıdır. İlk 30 dakikadan sonra, yeniden düşük glisemik endeksli katı gıda alınmalı, balık ya da yağsız et tüketilmelidir.

5.Evrenin amacı:

Karbonhidrat depolarını, kas proteinini ve kandaki pH değerini korumak için metabolic balance® beslenme sistemine dönüş.

Lütfen dikkat:

Eskisi gibi, yüksek glisemik endeksli karbonhidratlar ve besin değeri düşük protein tüketimine dönülmesi halinde, antrenmanda elde edilen başarı tamamen ortadan kalkabilir!

Cevap veya Yorum Yaz:

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.